Actividad física: beneficios para tu salud física y mental

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física se define como cualquier movimiento producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía, es decir, la energía que el cuerpo utiliza para moverse y realizar funciones. Este gasto de energía se puede evidenciar en cambios como el aumento de la respiración, la frecuencia cardiaca o la temperatura corporal.

La actividad física es fundamental para tener una vida saludable.  No solo ayuda a mejorar la salud física, también es crucial para mantener en equilibrio la salud mental.  

Incorporar la actividad física en la rutina diaria previene y ayuda al manejo de diferentes condiciones de salud como la depresión y el estrés. Además, ayuda a mejorar la autoestima, promueve una sensación de bienestar general, reduce la ansiedad, mejora la calidad del sueño, fortalece la resiliencia emocional, fomenta la socialización y fortalece las relaciones interpersonales, lo que contribuye al bienestar mental.

¿Qué es la actividad física? 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física se define como cualquier movimiento producido por los músculos esqueléticos que requieren gasto de energía. Algunos ejemplos pueden ser:

 - Caminar.

 - Subir escaleras.

 - Trotar.

 - Realizar movimientos en ascender a paso rápido o caminar por una calle inclinada.

 - Desplazamientos rápidos en bicicleta.

 - Aeróbicos.

 - Natación.

 - Deportes y juegos competitivos (juegos tradicionales, fútbol, voleibol, baloncesto).

 - Bailar.

 - Jardinería.

 - Tareas domésticas.

 - Participación en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos.

Beneficios de la actividad física:

Controlar el peso

La alimentación y la actividad física juegan un papel fundamental en el control del peso corporal, ya que este depende del equilibrio entre la energía que el cuerpo recibe a través de los alimentos y la que utiliza para sus funciones y actividades diarias.

El aumento de peso ocurre cuando la energía que se consume es mayor que la que el cuerpo gasta; por el contrario, se pierde peso cuando el gasto de energía supera la ingesta.

Existe evidencia científica de que el ejercicio puede ayudar a mantener el peso adecuado a lo largo del tiempo. Sin embargo, el requerimiento exacto varía de persona a persona. Se requiere una buena cantidad de ejercicio para perder peso y no recuperarlo.

El metabolismo se optimiza a medida que incrementa la actividad. Un ajuste en la dieta, así como la reducción de calorías es de gran ayuda. Lograr y mantener un peso saludable requiere tanto actividad física regular como un plan de alimentación saludable.

Reducir el riesgo de una enfermedad cardiovascular

Hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada ayuda a reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardiaca. El ejercicio aeróbico es aquel que implica movimientos continuos del cuerpo y aumenta la respiración y la frecuencia cardiaca, como caminar a paso rápido, montar bicicleta, nadar o bailar.

Reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico

Diversas investigaciones muestran que el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o padecer Síndrome metabólico disminuye con 120 a 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. Mientras más actividad física realices, menor será tu riesgo.

El síndrome metabólico es una afección en la que se combinan un exceso de grasa alrededor de la cintura, presión arterial elevada, colesterol bueno bajo, triglicéridos altos o niveles de azúcar en la sangre por encima de lo recomendado.

Reducir el riesgo de cáncer

Estar físicamente activo disminuye el riesgo de dos tipos de cáncer: colon y mama. A pesar de que la investigación no ha concluido, algunos hallazgos sugieren que el riesgo de cáncer de pulmón y endometrio disminuye si realizas actividad física con regularidad. Por otra parte, si eres sobreviviente de cáncer, mantenerte activo ayuda a mejorar tu calidad de vida.

Mejorar tu salud mental y estado de ánimo­

La actividad física regular ayuda a mantener tus habilidades de pensamiento, aprendizaje y memoria a medida que pasan los años. Además, contribuye a reducir el riesgo de depresión y a mejorar la calidad del sueño.

Cierre: Sugerencia: ¡El calentamiento previo antes de la actividad física te protege! Consiste en realizar movimientos suaves que preparan el cuerpo y ayudan a prevenir lesiones.

Factores de riesgo por el sedentarismo

El sedentarismo y la inactividad física son los principales factores de riesgo modificables para mejorar las condiciones de vida. La falta de actividad puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Entre las causas del sedentarismo se incluyen:

 - Estilo de vida moderno con uso excesivo de pantallas

 - Falta de acceso a espacios seguros para la actividad física.

 - Jornadas laborales prolongadas y hábitos alimenticios poco saludables.

Pequeños cambios que hacen la diferencia  

Tipos de actividades según tu edad

 - Primera infancia (0 a 5 años): juegos interactivos en el suelo, gateo, juegos con pelotas suaves y actividades al aire libre como correr o trepar.

 - Infancia y adolescencia (6 a 17 años): deportes como fútbol, baloncesto, natación, baile, ciclismo y juegos activos en el parque.

 - Juventud y adultez (18 a 59 años): ejercicios aeróbicos como correr o nadar, entrenamiento con pesas, yoga, pilates y actividades recreativas como senderismo o danza.

 - Vejez (60 años o más): caminatas, ejercicios de equilibrio, natación suave, ejercicios con bandas elásticas y subir escaleras.

Día Mundial de la Actividad Física

Cada 6 de abril, se conmemora el Día Mundial de la Actividad Física, es una oportunidad para reflexionar sobre el bienestar integral. Esta fecha busca concientizar a la población sobre la importancia de cuidar el cuerpo y la mente, promoviendo la incorporación del ejercicio en la rutina diaria y la reducción del sedentarismo.

Independientemente de la edad que tengas, te recomendamos incorporar la actividad física a tu vida. Puedes iniciar con una caminata diaria, un deporte que te guste o incluso con ejercicios simples en casa. Lo más importante es que hagas del ejercicio un hábito, no solo para verte bien, sino para sentirte mejor y prevenir enfermedades.  

Recuerda que cuando accedes a la consulta de valoración integral en tu IPS primaria, recibes las recomendaciones necesarias de actividad física de acuerdo con tu edad, estado de salud y propósito. 

¡El ejercicio es vida, es salud y es fuerza!

¡El calentamiento previo antes de la actividad física te protege!